Επιστροφή στην καθημερινότητα και στη σωστή διατροφή μετά την καραντίνα

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Επιστροφή στη καθημερινότητα συνεπάγεται επιστροφή και στη σωστή διατροφή. Αφήστε πίσω σας τις κακές διατροφικές συνήθειες της καραντίνας και χάστε τα περιττά κιλά που σας άφησε.

Λόγω της διατροφικής χαλάρωσης που υπήρξε στις μέρες της καραντίνας, όλοι λίγο πολύ ξεφύγαμε από τις διατροφικές μας συνήθειες και καταναλώσαμε περισσότερο φαγητό ή περισσότερα γλυκά, και ίσως να καταναλώσαμε περισσότερο αλκοόλ. Επίσης, μειώσαμε τη σωματική άσκηση, άρα σπαταλούσαμε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώναμε. Έτσι, το βάρος μας αυξήθηκε σταδιακά, χωρίς να το αντιληφθούμε και έγινε αντιληπτό μόλις δοκιμάσαμε να φορέσουμε το στενό μας τζιν.

Με μια σωστή διατροφή, λοιπόν, μπορούμε να επιστρέψουμε στα κανονικά μας επίπεδα. Αν ο στόχος είναι να χάσουμε τα περιττά κιλά, τότε καλό θα ήταν να μειώσουμε λίγο τις ολικές θερμίδες που καταναλώνουμε και να αυξήσουμε την άσκησή μας. Πάντοτε όμως μέσα στο πλαίσιο μιας σωστής και υγιεινής διατροφής.

Διατροφή και κοροναϊός:

«Η διατροφή είναι θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν αναρίθμητες λειτουργίες του σώματος και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι το όχημα του αθλητή για καλύτερη απόδοση στην προπόνηση και στον αγώνα, είναι παρέα και απόλαυση με αγαπημένα πρόσωπα, είναι συναισθηματική ανακούφιση στην χαρά και την λύπη, είναι γεύση παραδοσιακή ή ιδιαίτερη και πιο gourmet. Και μπορεί να γίνει εφιάλτης όσων δεν έχουν διαμορφώσει μια υγιή σχέση με το φαγητό»

Οι πολλές θερμίδες δεν εξασφαλίζουν τη πληρότητα σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών προς υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και των αναγκών του οργανισμού, και αυτό φάνηκε και φαίνεται κατά την εξελισσόμενη πανδημία. Η ηλικία, το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό, η παρουσία υποκείμενων νοσημάτων ή παχυσαρκίας, η ποιότητα της διατροφής, η ύπαρξη φυσικής δραστηριότητας και προφανώς το ιικό φορτίο στο οποίο εκτέθηκε πιθανώς ο καθένας ή όχι, έπαιξαν ρόλο στην ιδιοσυγκρασική αντίδραση του κάθε οργανισμού στον νέο κοροναϊό, εφόσον φυσικά εκτέθηκε σε αυτόν.

Τα συμπεράσματα που μέχρι στιγμής εξάγονται από την περίθαλψη ασθενών με λοίμωξη COVID-19 είναι:

• Παρατηρείται δυσθρεψία στην πλειονότητα των ασθενών που νοσηλεύονται με COVID-19, δηλαδή κακή κατάσταση θρέψης που σχετίζεται τόσο με την υποθρεψία / υποσιτισμό (μειωμένη πρόσληψη ενέργειας ή/και θρεπτικών συστατικών) όσο και με την παχυσαρκία, και επηρεάζει την σοβαρότητα της λοίμωξης, το ενδεχόμενο και τη διάρκεια της νοσηλείας, και τον κίνδυνο θνησιμότητας.
• H καλή κατάσταση θρέψης, ιδίως όσον αφορά την επάρκεια σε ποιοτικές θερμίδες και σε θρεπτικά συστατικά υψίστης σημασίας όπως ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D, αποτελεί πλεονέκτημα για όλους, ιδίως για όσους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης COVID-19.

Από την καραντίνα στη κανονικότητα:

Προτείνονται λοιπόν τα ακόλουθα βήματα, προς όφελος της υγείας και για την όσο το δυνατόν καλύτερη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι σε κάθε είδους λοίμωξη:

Εκτίμηση και αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης από διαιτολόγο-διατροφολόγο, που εμπεριέχει κατάλληλο διαγνωστικό έλεγχο για τον καθένα (πχ γενική αίματος, σάκχαρο, επίπεδα σιδήρου, βιταμίνη D, θυρεοειδής κ.α.)

Εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο προς βελτίωση της κατάστασης θρέψης και για διαχείριση βάρους σε περίπτωση παχυσαρκίας, με σεβασμό στο εργασιακό πρόγραμμα, τις διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις, και με στόχο την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή υγεία.

Διαμόρφωση ορθών διατροφικών συνηθειών και διατροφική εκπαίδευση, προκειμένου το άτομο να αποκτήσει μια υγιή σχέση με το φαγητό και να απολαμβάνει την τροφή δίχως τύψεις εντός και εκτός σπιτιού, με ποικίλους αγαπημένους συνδυασμούς και ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, δίχως να στερείται τίποτα.

Τα θρεπτικά συστατικά που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων και είναι:

Ψευδάργυρος: μπορεί να προέρχεται από ζωικές (οστρακοειδή, θαλασσινά, μοσχάρι) ή από φυτικές πηγές (φύτρο σιταριού, φασόλια, ξηρούς καρπούς και τόφου).

Βιταμίνη C: βρίσκεται σε εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια), φράουλες, μούρα, πεπόνι, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές και μπρόκολο.

Βιταμίνη Ε: έλαια, ξηροί καρποί (πχ αμύγδαλα) και σπόροι (λιναρόσπορος), αβοκάντο, καθώς και σε φρούτα όπως μάνγκο και ακτινίδιο.

Βήτα-καροτίνη: βρίσκεται σε λαχανικά όπως γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότα, μάνγκο, μπρόκολο και ντομάτες.

Προβιοτικά: βρίσκονται σε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα, τουρσί (πχ ξινολάχανο), ginger beer.

Βιταμίνη D: βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια (πχ σαρδέλα, σολομός), αυγά και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, χυμούς).

Πρωτεΐνες: μπορεί να είναι από ζωικές ή φυτικές πηγές όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά, αυγό, γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια.

Άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες: Εκτός από τις πηγές αντιοξειδωτικών βιταμινών C & E, επίσης κουρκουμάς, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράσινο τσάι, ντομάτες, σκόρδο.

Σημαντικά επιπροσθέτως είναι τα εξής:

• Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος τις σωστές ώρες εξωραΐζει τις διατροφικές συνήθειες εξαλείφοντας σε μεγάλο βαθμό τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση τροφών.
• Οι ώρες των γευμάτων (ανά 3 ώρες) είναι πολύ σημαντικότερες από τους συνδυασμούς των τροφών. (3 βασικά γεύματα-πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό- και 2-3 ενδιάμεσα –δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου)
• Η ποιότητα των τροφών και η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών μετράνε περισσότερο από τις θερμίδες.
• Η καθημερινή σωματική άσκηση με τον τρόπο που μπορεί και επιθυμεί ο καθένας, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και ωφελεί την καρδιά, τον σκελετό, το ανοσοποιητικό σύστημα και την αναπνευστική λειτουργία.

Μεσογειακή Διατροφή:

Χαρακτηρίζεται σε βασικές γραμμές από αυξημένες φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ αντικαθιστά τα κορεσμένα και trans λιπαρά με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

• Αυξημένη πρόσληψη τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψωμί, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Καθημερινή πρόσληψη παρθένου ελαιόλαδου ως βασική πηγή λίπους.
• Επιπρόσθετες πηγές καλών λιπαρών: ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, αυγών και πουλερικών.
• Ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών.

Σημαντικά επίσης στοιχεία του Μεσογειακού διατροφικού προτύπου θεωρούνται τα γεύματα γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους, κόκκινο κρασί με μέτρο (1-2 ποτήρια) μαζί με το γεύμα, και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

– Χωρίς άσκηση τίποτα δεν είναι εφικτό

Μια καλή άσκηση, μιας και ο καιρός το επιτρέπει, είναι το περπάτημα και η ποδηλασία. Αν είστε άτομο που δεν ζει χωρίς γυμναστική στη ζωή του, συνεχίστε τις ασκήσεις στο γυμναστήριο και το πρόγραμμα που σας έχει δώσει ο γυμναστής σας. Επίσης, μια άλλη καλή άσκηση είναι να ανεβαίνουμε σκάλες και να αποφεύγουμε τα ασανσέρ. Χωρίς να το καταλάβουμε σπαταλάμε θερμίδες και γυμνάζουμε και τα πόδια μας.

– Προσπαθούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση του νερού

Πέρα του ότι με το νερό διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, βοηθάτε με αυτό και στην εξάλειψη των τοξινών. Αν, λοιπόν, το έχετε παρακάνει με το φαγητό, το νερό θα σας βοηθήσει και με τα προβλήματα στο πεπτικό σύστημα και το φούσκωμα.

!!!!! Αποφεύγουμε τις δίαιτες express ή τη μέθοδο της “αποτοξίνωσης” !!!!

Διάφορες ανορθόδοξες δίαιτες και μέθοδοι αποτοξίνωσης κάνουν την εμφάνισή τους στο διαδίκτυο. Ωστόσο, το να πέσουμε σε αυτήν την παγίδα μόνο επιζήμιο μπορεί να είναι για την υγεία μας και τις διατροφικές μας συνήθειες. Δεν ξεχνάμε άλλωστε ότι όλες αυτές οι “θαυματουργές” μέθοδοι δεν έχουν καμία επιστημονική βάση και δεν υπογράφονται από κάποιον καταρτισμένο επιστήμονα.

Συνοπτικά, συνδυάζοντας γυμναστική με μια σωστή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φαγητά ολικής αλέσεως, μειωμένη σε λιπαρά και προσεγμένη στην ποσότητα που καταναλώνουμε, θα έχουμε, σταδιακά, τα ποθητά αποτελέσματα.