Διατροφή στο Γραφείο

Της Ελευθερίας Πιτσικάκη

Συχνά λάθη που κάνουμε στην διατροφή μας όταν εργαζόμαστε (πρόχειρα σνακ, delivery, γλυκά):

• Παραγγέλνουμε έτοιμα γεύματα (delivery) τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες.
• Δεν πίνουμε νερό. Μερικές φορές είμαστε τόσο φορτωμένοι ή απορροφημένοι με την δουλειά μας που ξεχνάμε να πίνουμε νερό, γι’ αυτό λοιπόν θα πρέπει να έχουμε 1 μπουκάλι ή 1 ποτήρι νερό επάνω στο γραφείο μας όπου εργαζόμαστε.
• Τσιμπολογάμε παχυντικά σνακ (το γραφείο είναι ο χώρος του σνακ ). Καθώς δουλεύουμε θέλουμε συχνά κάτι να τσιμπολογούμε για να μας δώσει ενέργεια. Ορισμένες φορές τσιμπάμε απλώς από συνήθεια. Καταφεύγουμε σε κρουασάν, μπισκότα κ.α.
• Μένουμε νηστικοί είτε γιατί δεν προλαβαίνουμε λόγω δουλειάς έχοντας την εντύπωση ότι μένοντας όλη την ημέρα νηστικοί θα διατηρηθούμε καλλίγραμμοι.
  

Πολλοί περνάμε όλη την ημέρα πίνοντας καφέδες και τρώμε “μια και καλή” το βράδυ. Γιατί δεν είναι σωστή τακτική;

(Άλλωστε και οι καφέδες έχουν θερμίδες).

Με το να πίνουμε όλη την ημέρα καφέδες αρχικά το στομάχι ερεθίζεται με την καφεΐνη με αποτέλεσμα να έχουμε ενοχλήσεις. Επιπλέον η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες, αύξηση αρτηριακής πίεσης, διούρηση, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται θρεπτικά συστατικά από τον οργανισμό μας. Ο καφές έχει απειροελάχιστες θερμίδες, η ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ έχει θερμίδες (1 κουταλάκι καφέ= 5 γρ. ζάχαρη= 20 kcal) και το γάλα.

Το να τρώμε μία και καλή το βράδυ επίσης δεν βοηθούμε το μεταβολισμό μας να λειτουργεί σωστά, διότι δεν ελέγχουμε την ποσότητα που τρώμε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πολλές θερμίδες και να μην προλαβαίνουμε να τις κάψουμε, διότι μετά το βραδινό κοιμόμαστε.

Έτσι αυξάνουμε σταδιακά το βάρος του σώματος μας, με συνέπεια να δημιουργούνται άλλα προβλήματα υγείας (υπέρταση, χοληστερίνη τριγλυκερίδια, γαστρίτιδα και άλλου είδους διαταραχές στομάχου κ.ά.).

Τι επιπτώσεις μπορούν να έχουν τα παραπάνω λάθη στην υγεία και στον μεταβολισμό μας.

Μειώνουμε τον μεταβολισμό μας, αυξάνουμε σταδιακά το βάρος του σώματος μας, με συνέπεια να δημιουργούνται άλλα προβλήματα στην υγεία μας όπως: Υπέρταση, χοληστερίνη τριγλυκερίδια, και διάφορες διαταραχές του πεπτικού συστήματος (π.χ στομάχι, χολή, πάγκρεας λεπτό και παχύ έντερο κ.α.)

Συχνά αισθανόμαστε κουρασμένοι ή δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε.

Τι σχέση έχει αυτό με την διατροφή και ποια η σημασία της ενυδάτωσης; Η διατροφή είναι σημαντική για την πνευματική διαύγεια. Η έλλειψη σιδήρου , ψευδάργυρου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φολικού οξέως αλλά και η έλλειψη βιταμινών συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β5, Β6, Β12) δημιουργούν προβλήματα στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης, σύγχυση, αδυναμία συγκέντρωσης. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα οστρακοειδή, το γάλα τα γαλακτοκομικά τα δημητριακά κ.α. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, υποτονικότητα. Γι’ αυτό λοιπόν θα πρέπει να παραμένουμε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό χυμούς αφεψήματα.

Έντονη επιθυμία για γλυκό στο γραφείο. Που οφείλεται και πως θα την ανακουφίσουμε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμία για γλυκό ή για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως διάφορες λιχουδιές παρατηρείται συνήθως από το απόγευμα και μετά, και αυτό γιατί έχουν πέσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ή όταν είμαστε αγχωμένοι, εκνευρισμένοι ή έχουμε κακή διάθεση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμία για γλυκό ή σοκολάτα ή για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στα αμυλώδη τρόφιμα (ψωμί ζυμαρικά κ.α.) αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης από τον εγκέφαλο η οποία βελτιώνει την διάθεση.

Την ανακουφίζουμε αυτήν την επιθυμία μας, τρώγοντας μικρή ποσότητα γλυκού ή σοκολάτας ή 1 κουταλιά της σούπας ή 1 κομμάτι γλυκό κουταλιού ή 1 κουταλιά της σούπας μέλι εάν θέλουμε να είμαστε προσεκτικοί προτιμάμε σοκολάτα που περιέχει φρουκτόζη ή στέβια (φυσικό γλυκαντικό)
ή παίρνοντας φυτικές ίνες όπως 1 μπάρα δημητριακών, ή τρώγοντας ένα φρούτο ώριμο.

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό;

Κατ’ αρχήν ας ερμηνεύσουμε τι σημαίνει πρωινό. Πρωινό από διατροφικής πλευράς είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, που καταναλώνουμε αφού ξυπνήσουμε.

• Το πρωινό ενισχύει τον μεταβολισμό μας
• Βοηθάει στην διατήρηση βάρους
• Μας δίνει ενέργεια

Ένα σωστό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων δηλαδή, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος.
Σας δίνουμε ένα ενδεικτικό πλήρες πρωινό.

• Δημητριακά ή 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
• Μέλι ή μαρμελάδα
• 1 ποτήρι φρέσκο γάλα ή γιαούρτι
• 1 φρούτο εποχής ή χυμό
• 1 αυγό βραστό ή ποσέ

Γιατί είναι σημαντικό να ετοιμάζουμε μόνοι μας αυτά που θα φάμε στο γραφείο; Τάπερ από το σπίτι, και υγιεινό και οικονομικό.

Ο οικονομικότερος και υγιεινός τρόπος για να καλύψετε την πείνα στο γραφείο και να κάνετε οικονομία στην τσέπη σας , είναι να φέρετε ταπεράκι από το σπίτι. Είναι σημαντικό να ετοιμάζουμε μόνοι μας το φαγητό που θα φάμε στο γραφείο διότι έτσι καθορίζουμε:

• Το πόσες φορές θα φάμε κατά την διάρκεια της ημέρας. Όπως γνωρίζουμε πρέπει να τρώμε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα.
• Την ποσότητα του φαγητού
• Την θρεπτική αξία των τροφών (βιτμίνες, ιχνοστοιχεία κ.α)
• Τον τρόπο μαγειρέματος
• Την ποιότητα

Τι να προσέξετε αν θέλετε να παραγγείλετε;

Αν ωστόσο είστε από αυτούς που θέλετε να παραγγέλνετε κάντε πιο υγιεινές επιλογές όπως:

• Διάφορες χρωματιστές σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο (όπου αντί για σως βάζετε λάδι και λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο)
• Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες
• Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα αντί για λευκή
• Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά

Προγραμματισμός πάνω απ’ όλα

Αν δεν έχεις πάρει το φαγητό σου από το σπίτι, οι πιθανότητες να υποκύψεις στο delivery ή στην εύκολη λύση μιας πίτσας από το κυλικείο είναι μεγάλες. Έτσι και θα έχεις πάρει περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειάζεσαι, και δε θα έχεις πάρει την ποιότητα και την ποσότητα των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Αντί για αυτό μπορείτε να φτιάξετε το ταπεράκι σας με το φαγητό από το σπίτι.

Μια εύκολη λύση είναι να έχετε μαγειρέψει το φαγητό και να έχετε οργανώσει όλα τα γεύματα που θα πάρετε στη δουλειά από το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χάσετε καθόλου χρόνο το πρωί που θα βιάζεστε. Το τάπερ του μεσημεριανού θα πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, όσπρια), μια πηγή υδατανθράκων (ρύζι, πατάτα, ψωμί) και μια πηγή λαχανικών. Αυτό μπορεί να είναι:

• Μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι
• Τοστ/Σάντουιτς/Μπαγκέτα με ψωμί ολικής άλεσης, ή αραβική πίτα με γαλοπούλα ή μπιφτέκι , τυρί χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, γιαουρτι .
• Διάφορες σαλάτες ή βραστά λαχανικά (με τόνο ή κοτόπουλο)
• Ζυμαρικά μαγειρεμένα με σάλτσα ή σαν σαλάτα
• Ομελέτα/Αυγά βραστά
• Σπιτικές πίτες, κ.α.
• Περίσσευμα από το βραδινό φαγητό, από το οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νέο γεύμα πχ. περίσσεψαν λίγα ρεβίθια, προσθέστε λαχανικά και φτιάξτε μια ωραία ρεβυθοσαλάτα.

Νερό: μη το ξεχνάτε!

Η σοβαρή (και παρατεταμένη) αφυδάτωση μπορεί επίσης να μειώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ικανότητα επεξεργασίας και ερμηνείας οπτικών πληροφοριών.

Ποια είναι τα οφέλη του νερού;

Το νερό κατά τη διάρκεια της εργασίας έχει αρκετά οφέλη όπως:

• την αύξηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης,
• την ανακούφιση από την κούραση,
• την προώθηση της απώλειας βάρους με μια υγιεινή διατροφή,
• την αποβολή ανεπιθύμητων τοξινών από το σώμα,
• τη βελτίωση της επιδερμίδας,
• τη διατήρηση της κανονικής πέψης,
• την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος,
• τη μείωση των πονοκεφάλων,
• την πρόληψη μυϊκών σπασμών.

Καθημερινή κατανάλωση νερού

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουνε στην καθημερινή κατανάλωση νερού:

Να έχετε ένα μπουκαλάκι νερό πάντα μαζί σας και δε θα υπάρχει πια η δικαιολογία ότι τρέχατε από meeting σε meeting.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν νερό. Τα φρούτα όπως τα πεπόνια, τα μήλα και τα πορτοκάλια θα ενισχύσουν την πρόσληψη νερού, γι ‘αυτό προσπαθήστε να τα επιλέξετε ως σνακ.

Βάλτε στοίχημα με τον εαυτό σας. Γεμίστε τη κανάτα με νερό, βάλτε τη κοντά σας ή πάνω στο γραφείο σας, και δοκιμάστε να την καταναλώσετε μέχρι να φύγετε.

Χρησιμοποιείστε ένα application στο κινητό για να σας θυμίζει να πίνετε νερό και να βλέπετε αν έχετε καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.